Comprendre le jet lag
Jet lag : Désalignement circadien. Corps habitué à "il est 14h = je suis énergique", nouvelle timezone "il est 14h locale = 2h du matin mon corps".
Règle doigt : 1 heure décalage = 1 jour récupération. 6 heures = 3-5 jours minimum. 12 heures (antimeridian travel) = semaine.
Prévention (avant vol)
1-2 jours AVANT vol
Si voyage OUEST (ex: Paris → USA) : Coucher plus tard, se lever plus tard (décalez sommeil +3-4h pour 6h décalage). Simule "jour plus long".
Si voyage EST (ex: Paris → Asie) : Coucher plus tôt, se lever plus tôt. Simule "jour plus court".
Lumière : Exposition lumière brille matin si voyage est, soir si voyage ouest. Régule mélatonine.
Jour vol
- Hydration : Cabin air = déshydratation. Boire 500ml eau par heure air. Alcool/caféine = diuretics, éviter.
- Sommeil vol : Dormir EST recommandé si voyage long (6h+). Mélatonine 0.5mg peut aider (prise 30 min avant sleep désiré). MAIS ne pas overdo (faux sommeil ≠ naturel).
- Mouvements : Marche toutes les 1-2h. Empêche stagnation, aide circulation.
- Repas : Manger selon nouvelle timezone si possible (cabin food = terrible, mais timing important).
- Lumière : Si vol long = masque sommeil. Si arrivant jour = pas sleep, lunettes soleil.
Récupération (après arrivée)
Les 3 premiers jours = critique
Jour 1 arrivée : Pas dormir (même si fatigué). Faire activités, rester dehors, exposition lumière naturelle. Dormir seulement heure normale NOUVEAU timezone.
Jour 2-3 : Continuer mêmes heures sommeil. Lumière matin aide dormir plus tôt. Exercice light aide aussi.
Stratégie lumière (CRITICAL)
Lumière = le contrôle PRINCIPAL circadien. Meilleur tool pour reset.
- Voyage EST (vous avancé) : Lumière matinale immédiate. Dehors 30-60 min après réveil nouveau timezone. Lunettes soleil éviter lumière soir.
- Voyage OUEST (vous reculé) : Lumière soir importance. Dehors après-midi/soir. Éviter lumière matin (pas dehors tôt).
- Tool : Light therapy lamp (10,000 lux) si hiver ou overcast. 30-45 min exposition.
Mélatonine (usage judicieux)
Dosage : 0.5-3mg, prendre 30 min avant NOUVEAU bedtime. Pas plus 3 jours régulièrement.
Timing critiques :
- Voyage EST : Mélatonine jour arrivée (aide sleep plus tôt).
- Voyage OUEST : Pas mélatonine premiere nuit (trop tôt pour dormir). Mieux : jour 2-3 si besoin.
Note : Mélatonine aide timing, pas "force" sommeil. Quality + light > mélatonine seule.
Caféine (usage stratégique)
Voyage EST (réveil tôt) : Café/thé matin (aide vigilance am, sleep timing nouveau).
Voyage OUEST (coucher tard) : Caféine early PM si fatigué (aide stay awake), jamais late afternoon (ruine sleep).
Règle : Pas après 14h new timezone.
Exercice pratique pour 6h décalage EST
Exemple : Paris (Paris time) → New York (5h reculé, vous avez jour "8h"). Vous voulez dormir 23h NY = 4h Paris.
- J-2 départ : Coucher 1h+ tard, lumière soir. Prépare "jour long".
- Vol : Pas sleep si possible. Hydrate, bouge.
- Jour 1 NY : RESTER DEHORS toute journée. Pas sieste même si crève. Diner 18h-19h NY, pas café après 14h.
- Jour 1 soir : Melatonine 0.5-1mg vers 22h NY. Dormir ~23h. Pas "force", juste aide timing.
- Jour 2-3 : Lumière matinale, exercise léger, horaires normaux NY. Sleep natural après 3-4 jours.
Tips spéciaux
- Fast timing : Si juste 2-3 jours destination, ignore décalage. Continuer votre timezone mental = moins confus.
- Equateur : +/- peu décalage, très facile. Asie = hard, planifiez plus.
- Digital nomads : Changer 1-2h/semaine si traveling continuously (vs. 1 big jump). Moins brutal.
- Anciens : Récupération plus lente (circadien less flexible). Planifiez extra day buffer.
FAQ
Prescrip sleeping pills vs mélatonine ?
Mélatonine = safer, naturel, peu side effects. Sleeping pills (benzodiazepines) = stronger mais dépendance risk. Try mélatonine first.
Combien temps vraiment pour full recovery?
Règle 1 jour par heure décalage (rule of 1). Mais 60-70% recovery = 1-2 jours généralement. Full 100% = plus long, mais functional après 3-4 jours plupart.
Et si voyage business sur 1 jour ?
Impossible full acclimatize. Mieux : rester votre timezone mental (continuez France time si business day), puis reset après depart.
Peut-on « hacker » jet lag complètement ?
Non vraiment. Lumière est most powerful, mais circadian bio deep. Mieux : accepter 3-4 jours, puis enjoy voyage. Biohacker promises = sur-vendues.