Pourquoi télétravail = risque dos ?
Bureau maison = souvent mauvaise setup (chaise banale, clavier haut, posture relâchée). Assis 8h continu vs. bureau mouvementé. Résultat : 60% télétravail rapportent douleurs dos après 6+ mois.
Les causes principales
- Posture : Tête en avant (regarder bas écran), dos arrondi = tension cervicales + lombaires. Fréquent.
- Mobilier : Chaise sans soutien lombaire, bureau mauvaise hauteur.
- Immobilité : Assis 2h+ continu = muscles "lock", circulation réduit.
- Stress : Tension cervicales/épaules aggravée par stress télétravail.
Posture correcte : Setup idéal
- Moniteur : Hauteur yeux, 50-70cm distance. Haut de moniteur = ligne horizon.
- Clavier/Souris : Coudes 90°, poignets neutres (pas fléchis).
- Siège : Support lombaire (35-45 cm bas dos), assise haute, pieds sol.
- Bureau : Hauteur coudes assis = ~70-75 cm.
- Pieds : À plat, reposoir pied si bureau trop haut.
Audit personnel : Prendre photo profil assis travail normal. Regarder : tête penche avant? Dos arrondi? Si oui = correction nécessaire.
Exercices prévention quotidiens
1. Étirement cou (2 min, 3-4x/jour)
- Assis droit, épaules relâchées
- Pencher tête vers épaule gauche, main droite tirant légèrement (sans forcer)
- Maintenir 30 sec
- Autre côté
- Pencher tête en avant (menton torse), maintenir 30 sec
Bénéfice : Réduit tension cervicale accumulée.
2. Rotations épaules (2 min, matin + après-midi)
- Assis, bras relâchés côtés
- Rotation épaules arrière (10 rotations lentes)
- Pause
- Rotation épaules avant (10 rotations)
Bénéfice : Relâche tension supérieure.
3. Étirement dos (2 min, 2x/jour)
- Debout ou assis, entrelacer mains devant
- Pousser bras vers l'avant, arrondir dos intentionnellement
- Maintenir 30-45 sec
- Repos
- Entrelacer mains derrière, poitrine vers avant
- Maintenir 30 sec
Bénéfice : Allonge muscles dos, contre-agit posture arrondissement.
4. Piriformis (glute stretch) (1 min, 1-2x/jour)
- Assis chaise
- Poser cheville gauche sur genou droit
- Pencher légèrement forward
- Maintenir 45 sec
- Autre leg
Bénéfice : Étire nerf sciatique region, réduit douleur lombaire.
5. Activations lombaires (planches, superman) (3-5 min, 3-4x/semaine)
- Planche : 30-60 sec, rest, repeat 3x (renforce core)
- Superman : Couché ventre, lever bras+jambes 2 sec, baisser. 10 reps x3.
- Bird-dog : À genoux, bras droit forward + jambe gauche back. 10 reps each.
Bénéfice : Core/lombaires renforcés = posture meilleure, prévention mal de dos.
Habitudes quotidiennes clés
- Levez-vous chaque heure : Même si juste 2 min debout, marche. Assis continu = pire.
- Changer position souvent : Assis 50 min, debout 10 min (bureau standing idéal). Jamais même posture 2h+.
- Pauses mouvement : Toutes les 2h : 5 min marche, étirement. Non-négociable.
- Renforcement 2-3x/semaine : 15 min exercices core (planches, dead bugs) = différence énorme.
- Chaleur/Massage : Douleur musculaire = appliquer chaleur 15 min, auto-massage lombaires avec ball.
Quand consulter kiné / médecin
- Douleur > 4 semaines malgré exercices : Besoin évaluation.
- Douleur radiante jambe : Possible nerf comprimé, besoin kiné/médecin.
- Engourdissement : Signe compression, urgent consulter.
- Après trauma (chute, accident) : Médecin d'abord, puis kiné si ok.
FAQ
Combien coûte setup ergonomique décent ?
Siège decent 300€, bureau petit standing 400€, lumière 100€ = ~800€ total. Amortissez sur 5 ans = 13€/mois, très raisonnable vs. cost kiné.
Peux-je travailler debout toute journée ?
Non, tout standing fatigue aussi. Idéal = alternance 50/50 assis/debout, ou 60/40. Jamais extrême unique position.
Les exercices prennent trop temps. Vraiment nécessaires ?
Oui. 5 min matin + 5 min après-midi = 10 min pour prévenir douleur semaines/mois. ROI énorme. Plus court : au minimum rotation épaules + étirement cou 2-3x/jour.
Et si douleur déjà chronique ?
Kiné spécialisé télétravail + exercices progressifs. Pas auto-traitement seulement si chronique établi.